Soepele heupen en bekken: oefeningen voor thuis

In dit artikel lees je hoe je heupen en bekken samenwerken als je loopt en tilt. Je krijgt zes oefeningen en een korte dagelijkse routine om ze thuis soepel en sterk te houden.

Wat doen je heupen en bekken als je loopt, traploopt of tilt?

Je bekken is het knooppunt tussen je romp en je benen. Bij elke stap gaat het gewicht van je bovenlichaam via je bekken en heupen naar je benen, en op de trap of bij het tillen komt daar nog flink wat kracht bij.

Als je wandelt, sta je steeds even op één been. De bilspieren aan de zijkant van je heup houden je bekken dan recht. Op de trap duwen je bilspieren en bovenbenen je omhoog, en als je een zware tas optilt, buig je vooral in je heupen. Je heupen en je onderrug werken bij elke stap samen.

Waarom voelen je heupen stijf na lang zitten?

Als je zit, staan je heupen urenlang in dezelfde gebogen stand. De voorkant van je heup wordt al die tijd niet gestrekt en je bilspieren hebben weinig te doen, dus de eerste stappen na het opstaan voelen vaak houterig.

De WHO raadt aan om zitten zo vaak mogelijk af te wisselen met beweging, en elk beetje telt mee [1]. Sta dus gerust elk half uur even op en loop een stukje.

Hoe maak je stijve heupen weer soepel?

Je maakt je heupen soepel door ze rustig in alle richtingen te bewegen: naar voren, opzij, naar achteren en draaiend. Begin met heupcirkels om warm te worden en ga daarna verder met de 90/90-zit en een rek voor de voorkant van je heup.

Heupcirkels doe je staand, met één hand tegen de muur of het aanrecht. Sta op je linkerbeen en breng je rechterknie eerst een stukje omhoog, dan opzij en dan naar achteren. Gaat dat rustig, maak er dan een vloeiende cirkel van, vijf keer de ene kant op en vijf keer de andere. Je romp blijft zo stil mogelijk. Wissel daarna van been.

Oefening 1: knieën heen en weer in de 90/90-zit

1. Ga op de grond zitten met je hielen op de vloer en je knieën ongeveer in een hoek van 90 graden. Leun een beetje achterover en steun op je handen.
2. Laat je knieën samen rustig naar links zakken en daarna naar rechts. Je hielen blijven op hun plek.
3. Ga zo een minuut lang in je eigen tempo heen en weer. Zoek gewoon de afstand tussen je voeten die voor jouw heupen prettig voelt.
4. Je voelt een rek in je liezen en rond de zijkant van je heup. Ga meer rechtop zitten als je het iets zwaarder wilt maken.

Oefening 2: de voorkant van je heup rekken in halve kniezit

1. Zet je rechterknie op een kussen en je linkervoet een flinke stap voor je op de grond. Je romp is rechtop en je handen rusten op je heupen.
2. Span de bilspier van je achterste been aan en schuif je bekken een klein stukje naar voren, zonder een holle rug te maken.
3. Houd dat ongeveer tien seconden vast, ontspan even en herhaal het vijf keer per kant.
4. Je voelt een rek aan de voorkant van je rechterheup en je bovenbeen. Is knielen niet prettig, doe het dan staand met één voet een halve meter voor de andere.

Hoe krijg je meer controle over je bekken?

Controle over je bekken oefen je met kleine, rustige bewegingen waarbij je goed voelt wat je bekken doet. Met bekken kantelen leer je die beweging kennen, en met de bird dog leer je je bekken stil te houden terwijl je armen en benen bewegen.

Oefening 3: bekken kantelen op je rug

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hielen op de vloer. Leg je handen eventueel onder je onderrug, dan voel je de beweging beter.
2. Kantel je bekken naar achteren, zodat je onderrug vlakker tegen de vloer komt. Kantel het daarna naar voren, zodat er een kleine holling ontstaat.
3. Houd de beweging klein en langzaam. Doe tien tot twintig herhalingen.
4. Je voelt je onderbuik en je billen licht meewerken. Gaat het makkelijk, til je bekken dan een paar centimeter op en kantel het in die stand.

Oefening 4: bird dog

1. Kom op handen en knieën, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je nek lang.
2. Schuif één been gestrekt naar achteren. Lukt dat zonder dat je bekken opzij draait, strek dan ook de tegenovergestelde arm naar voren.
3. Houd het drie tot vijf tellen vast en kom rustig terug. Doe dit vijf keer per kant.
4. Je bil en je buikspieren werken mee. Je bekken blijft recht, alsof er een glas water op je onderrug staat.

Hoe maak je je heupen sterker?

Je maakt je heupen sterker met oefeningen voor je bilspieren, zoals het bruggetje en beenheffen in zijligging, en door vaker bewust op te staan uit een stoel.

Een overzichtsstudie vond dat krachttraining over de volledige bewegingsuitslag de beweeglijkheid ongeveer even goed vergrootte als rekken [2]. De WHO adviseert volwassenen om minstens twee dagen per week spierversterkende oefeningen te doen [1].

Oefening 5: bruggetje

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je hielen op de vloer en je armen naast je lichaam.
2. Kantel eerst je bekken naar achteren, zoals bij oefening 3. Til daarna je heupen op tot je knieën, heupen en schouders op één lijn liggen. Hoger hoeft niet.
3. Houd het vijf tot tien seconden vast en laat je heupen rustig zakken. Doe acht tot twaalf herhalingen.
4. Je voelt je billen en de achterkant van je bovenbenen werken. Hard knijpen is niet nodig, want de houding zet je billen al aan het werk.

Oefening 6: been heffen in zijligging

1. Ga op je zij liggen met je onderste been gebogen en je bovenste been gestrekt in het verlengde van je romp. Leg je hoofd op je arm.
2. Til je bovenste been langzaam een stuk omhoog, met je tenen naar voren. Laat je bovenlichaam niet naar achteren rollen.
3. Laat het been in drie tellen weer zakken. Doe tien herhalingen per kant.
4. Je voelt de zijkant van je heup en je bil werken: de spieren die je bekken recht houden als je wandelt.

Opstaan uit een stoel kun je overal oefenen, want je doet het toch al elke dag. Ga op het voorste deel van een stevige stoel zitten, leun iets voorover en sta op zonder je handen te gebruiken. Ga daarna langzaam weer zitten. Begin met vijf keer en bouw op naar tien. Is het te zwaar, neem dan een hogere stoel.

Hoe oefen je je balans op één been?

Balans op één been oefen je door naast een muur op één been te staan en je bekken daarbij recht te houden. Begin met steun en laat die pas los als je stevig staat.

Til naast de muur één knie op tot heuphoogte, of zo hoog als prettig is. Druk de tegenovergestelde hand licht tegen die knie en houd dat vijf seconden vast. Je heupen blijven recht en zwaaien niet opzij. Herhaal het een minuut lang en wissel dan van kant. Gaat dat goed, sta dan eens op één been terwijl je je tanden poetst. Voor oudere volwassenen raadt de WHO aan om minstens drie dagen per week gevarieerde oefeningen voor balans en kracht te doen [1].

Hoe ziet een korte dagelijkse routine voor je heupen eruit?

Een dagelijkse routine voor je heupen duurt vijf tot tien minuten en combineert bewegingsoefeningen met krachtoefeningen. Je kunt hem 's ochtends doen of na lang zitten.

1. Heupcirkels staand: vijf keer per richting, met elk been.
2. 90/90-zit: een minuut rustig heen en weer.
3. Bekken kantelen op je rug: tien keer.
4. Bruggetje: acht keer, elke keer vijf seconden vasthouden.
5. Bird dog: vijf keer per kant.
6. Halve kniezit: drie keer tien seconden per kant.
7. Op één been staan bij de muur: een halve minuut per been.

Heb je wat meer tijd, voeg dan het beenheffen in zijligging en tien keer opstaan uit een stoel toe.

Hoe bouw je het stap voor stap op?

Begin met een paar oefeningen en weinig herhalingen, en voeg pas iets toe als het makkelijk voelt. Elke dag vijf minuten houd je meestal makkelijker vol dan één keer per week een uur.

Kies in de eerste week drie oefeningen die je prettig vindt, bijvoorbeeld de 90/90-zit, het bruggetje en op één been staan. Voeg daarna elke week een oefening toe of doe een paar herhalingen meer. Je kunt een oefening ook zwaarder maken door langer vast te houden of langzamer te zakken. Voelt een beweging niet prettig, maak hem dan kleiner of sla hem een dag over.

Lees ook: Strakke bilspieren losmaken: zo doe je dat en Een soepele onderrug: zo blijf je in beweging

Hoe ga je verder?

Wil je liever met een vaste opbouw werken? In onze online cursus voor een soepele onderrug vind je video's met oefeningen voor je onderrug, bekken en heupen, ontwikkeld door fysiotherapeuten. Bij veel oefeningen kies je zelf je niveau. Twijfel je of de cursus bij je past, dan helpt onze klantenservice je graag kiezen.