Een soepele onderrug: zo blijf je in beweging

In dit artikel lees je hoe je je onderrug soepel houdt als je veel zit of stilstaat: met kleine beweegmomenten door de dag, zes rustige oefeningen voor onderrug, bekken en heupen en een korte routine voor elke dag.

Waarom voelt je onderrug stijf na lang zitten of stilstaan?

Je onderrug voelt stijf als hij lang in dezelfde houding blijft. Zit of sta je urenlang stil, dan krijgen de spieren rond je onderrug en bekken weinig te doen en voelt alles bij het opstaan wat stroef. Dat gevoel neemt vaak af zodra je weer een tijdje beweegt.

Dat geldt voor een werkdag achter je bureau, maar net zo goed voor een lange autorit of een verjaardag waar je vooral staat te praten. Je bekken blijft dan lang in dezelfde stand en je bilspieren hebben weinig werk. In de praktijk helpt het meer om vaak van houding te wisselen dan om keurig rechtop te blijven zitten.

De WHO raadt aan om zitten te beperken en af te wisselen met beweging, hoe licht ook. Elk beetje beweging telt mee [1].

Hoe vaak moet je opstaan als je de hele dag zit?

In de praktijk werkt het goed om ongeveer elk half uur even op te staan. Even naar de keuken lopen om thee te zetten is al genoeg. Het gaat erom dat je lange zitperiodes onderbreekt.

Als je ergens in opgaat, vergeet je dat snel. Een paar trucjes helpen:

• Zet een timer op je telefoon of computer die je elk half uur even laat opstaan.
• Zet je glas water of je printer een stukje verderop, zodat je vanzelf vaker opstaat.
• Maak na de lunch een korte wandeling, ook al is het maar tien minuten.

De WHO adviseert volwassenen om 150 tot 300 minuten per week matig intensief te bewegen, bijvoorbeeld door stevig te wandelen of te fietsen [1]. Dat is bijvoorbeeld een half uur op vijf dagen van de week, en die korte wandelingen tellen gewoon mee.

Welke oefeningen houden je onderrug en bekken soepel?

Zachte, herhaalde bewegingen van je bekken en onderrug zijn een goed begin: je bekken kantelen, je rug hol en bol maken en je knieën heen en weer laten zakken. Je doet ze rustig en beweegt zo ver als prettig voelt. Je kunt ze elke dag doen, ook als je weinig tijd of energie hebt.

Oefening 1: bekken kantelen in stand

1. Ga staan met je voeten op heupbreedte en leg je handen op je heupen. Zo voel je beter hoe je bekken beweegt.
2. Kantel je bekken naar voren, zodat je onderrug iets holler wordt. Kantel het daarna naar achteren, zodat je onderrug vlakker wordt. Je bovenlichaam blijft zo stil mogelijk.
3. Herhaal dit tien tot twintig keer in een rustig tempo.
4. Je voelt een kleine beweging laag in je rug. Je kunt deze oefening ook gewoon even naast je bureau doen.

Oefening 2: hol en bol op handen en knieën

1. Kom op handen en knieën. Je knieën staan recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders.
2. Laat je rug langzaam zakken, zodat hij hol wordt, en maak hem daarna rustig bol. Laat je hele rug meebewegen, van je bekken tot je nek.
3. Doe dit bijvoorbeeld acht tot tien keer, in je eigen tempo. Of je inademt bij hol of bij bol, maakt niet uit.
4. Je voelt ruimte in je rug en een lichte rek. Beweeg zo ver als prettig voelt.

Oefening 3: knieën heen en weer laten zakken

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je hielen op de vloer en je knieën een stukje uit elkaar.
2. Laat je knieën rustig naar links zakken en daarna naar rechts. Je bekken mag meedraaien. Maak de beweging geleidelijk iets groter, zolang dat prettig blijft.
3. Ga ongeveer een minuut zo door.
4. Je voelt een zachte draaiing in je onderrug en rond je heupen.

Welke oefeningen passen bij een rustig moment?

Kies voor zo'n moment de rustigste bewegingen, liggend op een mat. Begin met een paar kalme ademhalingen en beweeg daarna klein.

Leg voor je begint één hand op je borst en de andere op je buik. Adem een paar keer rustig in en uit en voel hoe beide handen meebewegen. Doe daarna oefening 3 en de oefening hieronder.

Oefening 4: knieën naar je borst en zacht schommelen

1. Lig op je rug op een mat. Trek beide knieën naar je borst en houd ze vast bij je knieën of scheenbenen.
2. Schommel rustig van links naar rechts, alsof je je onderrug over de vloer laat rollen. Strek daarna één been op de vloer en trek de andere knie nog iets verder naar je borst.
3. Schommel ongeveer 30 seconden. Houd daarna elke knie zo'n 20 seconden vast en wissel dan van been.
4. Je voelt een lichte rek in je bil en onderrug. Adem rustig door.

Hoe bouw je kracht op in je romp en heupen?

Je bouwt kracht op met oefeningen waarbij je bil- en buikspieren werken terwijl je onderrug stil blijft, zoals het bruggetje en het optillen van één been in rugligging. Je bil- en buikspieren werken bij bijna elke beweging samen met je onderrug. De WHO adviseert volwassenen om op minstens twee dagen per week spierversterkende oefeningen te doen [1].

Voor oudere volwassenen raadt de WHO bovendien aan om op minstens drie dagen per week gevarieerd te oefenen met balans en kracht [1]. Een overzichtsstudie vond dat krachttraining over de volledige bewegingsuitslag de beweeglijkheid ongeveer even goed vergroot als rekken [2]. Internationale experts zijn het erover eens dat rekken je bewegingsuitslag vergroot, al zijn er ook andere manieren om dat te bereiken [3].

Oefening 5: het bruggetje

1. Lig op je rug met je knieën gebogen, je hielen op de vloer en je armen naast je lichaam.
2. Kantel eerst je bekken naar achteren, zodat je onderrug richting de vloer gaat. Til daarna je billen op tot je knieën, heupen en bovenlichaam ongeveer een rechte lijn vormen. Houd die stand vijf tot tien seconden vast en laat je bekken rustig zakken.
3. Tien keer is een goed begin.
4. Je voelt je bilspieren en je buik werken. Hoger tillen is niet nodig.

Oefening 6: been optillen met je hand onder je onderrug

1. Lig op je rug. Buig één been en leg het andere gestrekt op de vloer. Schuif je vingers onder je onderrug, zodat je een lichte druk voelt.
2. Til het gestrekte been een stukje op, houd het een paar tellen vast en laat het rustig zakken. Je onderrug blijft stil: de druk op je vingers blijft gelijk.
3. Doe dit vijf keer per been. Gaat dat makkelijk, houd dan je gebogen been ook omhoog terwijl je het gestrekte been optilt.
4. Je voelt je buikspieren meewerken om je onderrug stil te houden. Blijf doorademen. Deze oefening kun je prima doen terwijl je tv kijkt.

Hoe ziet een korte dagelijkse routine eruit?

Met vijf tot tien minuten per dag beweeg je je onderrug, bekken en heupen al goed door. Doe de oefeningen in een vaste volgorde, zodat je er niet over hoeft na te denken. Dan past het makkelijk in je ochtend of je avond.

1. Een minuut rustig ademen in rugligging, met je handen op borst en buik.
2. Een minuut je knieën heen en weer laten zakken (oefening 3).
3. Tien keer het bruggetje (oefening 5).
4. Vijf keer per been het been optillen met je hand onder je onderrug (oefening 6).
5. Tien keer hol en bol op handen en knieën (oefening 2).
6. Staand tien keer je bekken kantelen (oefening 1).

Wil je het rustiger aan doen, vervang dan het bruggetje en het been optillen door oefening 4.

Hoe houd je het week na week vol?

Koppel je oefeningen aan iets wat je toch al elke dag doet, zoals koffiezetten of tandenpoetsen. Begin klein en bouw rustig op. Een korte routine die je vaak doet, houd je in de praktijk langer vol dan een lange die je steeds overslaat.

• Kies een vast moment, bijvoorbeeld direct na het opstaan of voor het journaal.
• Zet op een kalender een kruisje op elke dag dat je hebt geoefend.
• Spreek af om samen te wandelen met een buurvrouw of vriend. Een afspraak sla je minder snel over.

Gaat het bruggetje na een paar weken makkelijk, maak het dan wat zwaarder. Houd één hiel op de vloer, strek het andere been en til zo je bekken op. Houd die stand vijf tot tien seconden vast en wissel dan van been.

Lees ook: Soepele heupen en bekken: oefeningen voor thuis · Strakke bilspieren losmaken: zo doe je dat · Een stijve bovenrug losmaken na lang zitten

Hoe ga je verder?

Wil je deze oefeningen liever met video en een vaste opbouw doen? In onze online cursus voor een soepele onderrug doe je mee met korte video's, ontwikkeld door fysiotherapeuten, met varianten van rustig tot uitdagend. Twijfel je welke cursus bij je past, dan helpt onze klantenservice je kiezen.