Een stijve bovenrug losmaken na lang zitten

Hier lees je waarom je bovenrug stijf aanvoelt na een dag zitten, met zes oefeningen en een korte routine van zes minuten om hem weer los te maken.

Waarom voelt je bovenrug stijf na lang zitten?

Achter een scherm zakt je bovenrug langzaam in een ronde houding, en zo blijft hij dan uren hangen. De wervels tussen je schouderbladen bewegen nauwelijks en de spieren die je schouderbladen naar achteren houden, worden de hele tijd een beetje uitgerekt. Dat lange stilstaan merk je als een stijf, vastzittend gevoel.

Je bovenrug kan draaien, buigen en strekken, maar aan een bureau gebruik je daar maar een klein deel van. Je kijkt recht vooruit, je handen liggen op het toetsenbord en als je je omdraait, doet je stoel het meeste werk.

In de praktijk merk je vaak dat je vooral stijf wordt van uren in dezelfde houding, hoe netjes je ook zit. Ook de WHO raadt aan om zitten te beperken en waar het kan te vervangen door beweging, hoe weinig ook [1]. Elke keer dat je opstaat of je bovenrug even beweegt, telt dus mee.

Hoe bewegen je schouderbladen mee als je je armen gebruikt?

Je schouderblad zit maar op één plek met een gewricht vast aan de rest van je skelet: aan je sleutelbeen. Verder glijdt het over je ribben, en spieren sturen het bij elke beweging van je arm.

Die spieren trekken je schouderbladen naar elkaar toe, halen ze omlaag of laten ze langs je ribben draaien als je je arm optilt. Zit je de hele dag ingezakt, dan hebben ze weinig te doen.

Uit een overzichtsstudie blijkt bovendien dat krachttraining door de volle bewegingsuitslag de beweeglijkheid ongeveer even goed vergroot als rekken [2]. Kracht- en bewegingsoefeningen gaan dus goed samen.

Hoe maak je een stijve bovenrug los?

Je maakt je bovenrug los met rustige oefeningen waarbij hij strekt, draait en rond wordt. Werk zonder te forceren en laat je bovenrug weer helemaal meebewegen. Adem daarbij rustig door.

Oefening 1: liggen over een opgerolde handdoek

1. Rol een badhanddoek stevig op. Ga op je rug op de vloer liggen met je knieën gebogen en leg de rol dwars onder je bovenrug, ter hoogte van je schouderbladen.
2. Vouw je handen achter je hoofd, ellebogen wijd. Laat je bovenrug over de rol zakken en adem een paar keer rustig in en uit.
3. Schuif de rol een stukje lager en herhaal. Doe zo drie of vier plekken, telkens vijf ademhalingen.
4. Je voelt een rustige strekking in je bovenrug. Laat je bekken op de vloer liggen en leg de rol niet onder je onderrug.

Oefening 2: draaien vanuit je bovenrug

1. Ga rechtop zitten of staan. Breng je armen gestrekt voor je uit en leg je handpalmen tegen elkaar.
2. Houd je bekken stil en breng je rechterarm in een boog naar achteren. Je hoofd draait mee en je kijkt je hand na, zo ver als prettig voelt.
3. Kom terug naar het midden en doe hetzelfde naar links. Adem in als je armen voor je zijn en adem uit als je draait. Doe vijf tot acht keer per kant.
4. Je voelt de draaiing tussen je schouderbladen en langs je ribben. Liggend kan ook: lig op je zij met gebogen knieën en draai je bovenste arm in een boog naar de andere kant.

Oefening 3: rond en hol maken

1. Ga op het puntje van je stoel zitten met je voeten plat op de grond.
2. Adem in en strek je armen schuin naar achteren, handpalmen naar voren. Laat je bovenrug strekken en kijk iets omhoog.
3. Adem uit, breng je armen naar voren en sla ze om jezelf heen, alsof je jezelf een knuffel geeft. Maak je bovenrug zo rond als het gaat en laat je kin zakken.
4. Wissel rustig af, acht tot tien keer. Je voelt je bovenrug afwisselend strekken en rond worden. Op handen en knieën wordt dit de bekende kat-koe-oefening.

Hoe maak je de spieren rond je schouderbladen sterker?

Dat doe je met oefeningen waarbij je je schouderbladen naar elkaar toe en omlaag trekt, het liefst tegen een beetje weerstand. Twee of drie keer per week is een goed begin. De WHO raadt volwassenen aan om minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten te doen [1].

Oefening 4: roeien met een weerstandsband

1. Maak een weerstandsband vast aan een stevige paal of de trapleuning en pak de uiteinden vast. Ga zo ver naar achteren staan dat de band licht gespannen is.
2. Trek je ellebogen langs je lichaam naar achteren en knijp je schouderbladen naar elkaar toe. Houd je schouders laag, weg van je oren.
3. Houd dit even vast en laat de band rustig terugkomen. Doe twee of drie series van tien tot twaalf keer.
4. Je voelt het werk tussen je schouderbladen. Geen weerstandsband? Beweeg dan je gestrekte armen van voren naar achteren en knijp je schouderbladen samen.

Oefening 5: armen heffen in een Y-vorm op je buik

1. Ga op je buik liggen met je voorhoofd op een opgevouwen handdoek. Leg je armen schuin boven je hoofd in de vorm van een Y, duimen naar boven.
2. Trek je schouderbladen iets naar elkaar toe en omlaag. Til dan je armen een paar centimeter van de vloer. Je hoofd blijft op de handdoek.
3. Houd twee tellen vast en laat je armen weer zakken. Doe dit acht tot tien keer.
4. Je voelt het tussen en onder je schouderbladen. Komen je armen maar een klein stukje omhoog, dan is dat genoeg.

Oefening 6: push-up voor je schouderbladen

1. Ga op een armlengte van een muur staan en zet je handen op schouderhoogte tegen de muur, armen gestrekt.
2. Laat je lichaam een klein stukje naar de muur zakken door alleen je schouderbladen naar elkaar toe te laten schuiven. Je ellebogen blijven gestrekt.
3. Duw jezelf daarna weer weg, zodat je schouderbladen uit elkaar schuiven en je bovenrug iets bol wordt.
4. Doe dit rustig, tien tot vijftien keer. Je voelt het rond je schouderbladen. Zwaarder maken kan op een stevige tafelrand.

Hoe helpt je ademhaling om je bovenrug los te maken?

Je ribben zitten vast aan de wervels van je bovenrug, dus bij elke diepe ademhaling bewegen die wervels een beetje mee. Adem je bewust naar de zijkanten en de achterkant van je ribben, dan beweegt je bovenrug van binnenuit mee. Dat kan overal, ook gewoon aan je bureau.

Leg je handen aan de zijkant van je ribben, duimen naar achteren. Adem rustig in door je neus en voel hoe je ribben naar buiten en naar achteren tegen je handen duwen. Adem langzaam uit door je mond en laat ze weer zakken. Vijf tot acht ademhalingen zijn genoeg.

Je kunt de ademhaling ook aan een beweging koppelen: armen omhoog terwijl je inademt, je bovenlijf rustig naar één kant draaien en uitademen voordat je terugdraait. Houd je heupen daarbij stil.

Welke korte routine kun je tussen twee meetings doen?

In zes minuten beweeg je je bovenrug alle kanten op, staand of zittend. Een mat of weerstandsband heb je er niet voor nodig. Neem voor elke stap ongeveer een minuut.

1. Sta op, loop even rond en rol je schouders naar achteren.
2. Rond en hol maken (oefening 3), acht keer.
3. Draaien vanuit je bovenrug (oefening 2), vijf keer per kant.
4. Gestrekte armen naar achteren en schouderbladen samenknijpen, tien keer.
5. Handen achter je nek, iets voorover buigen, dan je bovenrug strekken en je ellebogen wijd openen, zes keer.
6. Vijf rustige ademhalingen naar de zijkanten van je ribben.

De handdoekoefening, het roeien en het armen heffen op je buik passen beter in een rustig moment thuis, bijvoorbeeld ’s avonds of in het weekend.

Hoe vaak moet je van houding wisselen als je de hele dag zit?

Wissel zo vaak van houding als het lukt, want ook een nette, rechte houding gaat stijf aanvoelen als je hem lang vasthoudt. In de praktijk werkt het goed om minstens elk half uur even op te staan, al is het maar om iets te pakken.

Een paar kleine gewoontes maken dat makkelijker:

• Zet je fles water of je koffie net buiten handbereik, zodat je vanzelf opstaat.
• Bel staand of loop rond tijdens een telefoongesprek.
• Heb je een zit-sta-bureau, wissel dan een paar keer per dag tussen zitten en staan.
• Wandel in je lunchpauze of pak de fiets voor een boodschap.

Volgens de WHO telt elke beweging die zitten vervangt, ook een korte [1]. Een paar keer per dag even bewegen past bovendien makkelijker in een werkdag dan één lange training.

Lees ook: Een soepele nek: korte oefeningen voor elke dag en Ontspannen nek en schouders na een dag achter het scherm

Hoe ga je verder?

Wil je deze oefeningen in een vaste opbouw doen, met video’s erbij? Kijk dan eens naar onze online cursus voor een soepele nek en schouders. De oefeningen zijn ontwikkeld door fysiotherapeuten en je doet ze thuis, in je eigen tempo. Twijfel je welke cursus bij je past, dan helpt onze klantenservice je kiezen.