Ontspannen nek en schouders na een dag achter het scherm

In dit artikel vind je zes eenvoudige oefeningen en een avondroutine van tien minuten voor een lossere nek en ontspannen schouders na een dag achter het scherm. Ook lees je hoe je korte pauzes in je werkdag inbouwt.

Waarom voelen je schouders zo strak na een dag achter het scherm?

Achter het scherm zit je urenlang in bijna dezelfde houding. Je schouders kruipen langzaam omhoog, je zet je kiezen op elkaar en je ademt hoog in je borst. Tegen het eind van de middag voelt dat als een strakke band van je nek tot over je schouders.

Meestal merk je het pas als je opstaat. Je hoofd schuift een stukje naar voren richting het scherm en je bovenrug zakt wat in. Door tussendoor te bewegen, maak je die vaste houding weer los.

Let tussendoor eens op deze drie dingen:

• Laat je schouders zakken als ze hoger zitten dan nodig.
• Laat je kaak los, met je lippen licht op elkaar.
• Leg een hand op je buik en voel of die meebeweegt als je ademt.

Hoe vaak moet je opstaan als je de hele dag achter het scherm zit?

Sta ongeveer elk half uur even op, al is het maar een minuut of twee. De WHO adviseert om lang stilzitten af te wisselen met beweging, en daarbij telt elk beetje mee [1]. Zo'n korte pauze is genoeg om je schouders even uit hun vaste stand te halen.

In de praktijk vergeet je dat snel als je ergens in opgaat. Koppel het dan aan een vaste gewoonte, bijvoorbeeld even rondlopen na elk telefoongesprek. Tijdens zo'n pauze kun je:

• je schouders tien keer langzaam naar achteren draaien, in grote, rustige cirkels, of
• je schouders hoog optrekken naar je oren, twee tellen vasthouden en ze dan in één keer laten vallen terwijl je diep uitademt.

Welke oefeningen maken je nek en schouders los?

Na een dag zitten passen rustige bewegingen waarbij je je armen opent, je schouderbladen naar elkaar toe brengt en de zijkant van je nek rekt. De oefeningen hieronder zijn gebaseerd op oefeningen uit onze online cursussen, ontwikkeld door fysiotherapeuten.

1. Armen zijwaarts omhoog en los laten vallen

1. Startpositie: ga rechtop staan of zitten, met je armen ontspannen langs je lichaam.
2. Beweging: breng je armen langzaam zijwaarts omhoog tot ongeveer schouderhoogte. Laat de beweging uit je schouders komen en trek je nek niet mee omhoog. Laat je armen daarna losjes naar beneden vallen.
3. Hoe vaak: acht tot tien keer, in een rustig tempo.
4. Wat je voelt: je armen en schouders doen het werk, je nek blijft rustig.

2. Armen open en schouderbladen samen

1. Startpositie: ga staan en strek beide armen recht voor je uit.
2. Beweging: beweeg je gestrekte armen wijd naar achteren en knijp je schouderbladen zachtjes naar elkaar toe. Adem daarbij in. Breng je armen weer naar voren, maak je bovenrug een beetje rond en adem uit. Let erop dat je schouders niet richting je oren schieten.
3. Hoe vaak: tien keer.
4. Wat je voelt: de spieren tussen je schouderbladen werken, en de voorkant van je borst voelt opener.

3. De zijkant van je nek rekken

1. Startpositie: ga rechtop zitten en laat je rechterarm ontspannen naar beneden hangen.
2. Beweging: kantel je hoofd naar links. Zoek met kleine bewegingen de stand waarin je een rek voelt tussen je rechterschouderblad en de onderkant van je schedel. Til daarna je rechterschouder op en kantel je hoofd naar de andere kant. Wissel zo rustig af tussen rekken en optillen.
3. Hoe vaak: zes tot acht keer, in je eigen tempo. Doe daarna hetzelfde aan de andere kant.
4. Wat je voelt: een rustige rek van de zijkant van je nek naar je schouderblad. Een matige rek is genoeg, dus forceer niets.

4. Kin intrekken tegen de muur

1. Startpositie: ga met je billen, bovenrug en achterhoofd tegen een muur staan en zet je voeten een klein stukje naar voren.
2. Beweging: trek je kin zachtjes in, alsof je een dubbele kin maakt, en laat je achterhoofd een stukje omhoog glijden langs de muur. Ontspan en kom terug naar de startpositie. Je blik blijft recht vooruit.
3. Hoe vaak: tien langzame herhalingen. Dit kan gerust een paar keer per dag, als korte pauze.
4. Wat je voelt: een lichte rek aan de achterkant van je nek. Het moet prettig blijven.

5. Je kaak losmaken

1. Startpositie: ga ontspannen zitten en leg je vingertoppen op je wangen, net naast je mondhoeken.
2. Beweging: maak met lichte druk kleine cirkels en werk langzaam omhoog langs je kaak tot bij je slapen. Kom je een strakke plek tegen, blijf daar dan even en open en sluit je mond rustig.
3. Hoe vaak: ongeveer een minuut, aan beide kanten tegelijk.
4. Wat je voelt: warmte en een losser gevoel rond je kaak. Houd de druk zacht en laat je schouders laag terwijl je masseert.

Hoe maak je de spieren rond je schouderbladen sterker?

Train een paar keer per week de spieren tussen en onder je schouderbladen, waaronder het onderste deel van de trapeziusspier. Die spieren bewegen en sturen je schouderbladen bij alles wat je met je armen doet. De WHO raadt volwassenen aan om minstens twee dagen per week aan spierversterking te doen [1]. Een overzichtsstudie liet bovendien zien dat krachttraining door de volledige bewegingsuitslag de beweeglijkheid ongeveer even goed vergrootte als rekoefeningen [2].

6. Schouderbladen samen op je buik

1. Startpositie: ga op je buik op een mat liggen en leg je voorhoofd op de grond. Breng je handen boven je hoofd bij elkaar, zodat je duimen en wijsvingers een driehoek vormen.
2. Beweging: trek je schouderbladen naar elkaar toe en til je ellebogen een klein stukje van de grond. Leg ze weer neer. Beweeg langzaam en gecontroleerd.
3. Hoe vaak: tien herhalingen. Gaat dat makkelijk, doe dan twee of drie rondes.
4. Wat je voelt: warmte en een vermoeid gevoel tussen je schouderbladen. Voel je het vooral in je nek, houd je handen dan wat lager en maak de beweging kleiner.

Vind je deze oefening zwaar, doe hem dan om de dag. Anders kun je er elke dag één ronde van maken.

Hoe adem je zo dat je schouders kunnen zakken?

Adem rustig en laag, naar je buik en flanken, en maak je uitademing iets langer dan je inademing. Bij een hoge ademhaling gaan je schouders bij elke ademteug mee omhoog. Adem je lager, dan kunnen ze blijven liggen waar ze horen.

Ga zitten met je voeten plat op de grond en leg een hand op je buik. Adem door je neus in en tel rustig tot vier. Adem dan door je mond uit en tel tot zes, alsof je zachtjes door een rietje blaast. Laat je schouders bij elke uitademing een beetje verder zakken. Vijf tot tien ademhalingen zijn al genoeg.

Waarom helpen wandelen en fietsen om de werkdag los te laten?

Bij wandelen en fietsen ben je weg van je bureau en beweegt je hele lichaam, ook je armen en schouders. De WHO adviseert volwassenen om 150 tot 300 minuten per week matig intensief te bewegen [1].

Werk je thuis, maak dan aan het eind van de middag een vast rondje van twintig minuten, ook als het een keer regent. Let onderweg eens op je schouders: hangen ze los, of staan ze nog in de stand van je bureaustoel?

Hoe ziet een avondroutine van tien minuten voor nek en schouders eruit?

Met een vaste volgorde van een paar rustige oefeningen sluit je de werkdag af. Je kunt hem elke avond doen, bijvoorbeeld na het eten of een half uur voor het slapengaan.

1. Minuut 1 en 2: oefening 1, afgewisseld met schouders naar achteren draaien.
2. Minuut 3 en 4: oefening 2.
3. Minuut 5 en 6: oefening 3, eerst links en dan rechts.
4. Minuut 7: oefening 4.
5. Minuut 8: oefening 5.
6. Minuut 9 en 10: rustig ademen met een lange uitademing, zittend of liggend.

Heb je wat meer tijd, voeg dan oefening 6 toe.

Hoe sluit je de werkdag rustig af?

Sluit je werkdag af met iets waarbij je in beweging komt, zoals een korte wandeling of de avondroutine hierboven. Zo zet je een duidelijke streep onder het zitten en kunnen je schouders weer zakken.

Een paar dingen die in de praktijk goed werken:

• Leg aan het eind van de dag je telefoon en laptop weg en doe in plaats daarvan je avondroutine.
• Zet een paar korte wandelingen in je agenda, net als een afspraak.

Lees ook: Een soepele nek: korte oefeningen voor elke dag en Een stijve bovenrug losmaken na lang zitten

Hoe ga je verder?

Wil je zulke oefeningen met video's in een vaste volgorde doen? Kijk dan eens naar onze online cursus voor nek en schouders. Twijfel je welke cursus bij je past, dan helpt onze klantenservice je kiezen.