Strakke bilspieren losmaken: zo doe je dat

Hier lees je hoe je strakke bilspieren losmaakt na lang zitten of autorijden, met rek- en krachtoefeningen en een korte routine voor elke dag. Veel meer dan een stoel, een mat en de trap in huis heb je er niet voor nodig.

Waarom voelen je bilspieren strak na lang zitten of autorijden?

Als je lang zit, staan je heupen urenlang gebogen en hoeven je bilspieren bijna niets te doen. Je bekken beweegt nauwelijks mee. Stap je na een lange rit uit de auto, dan heb je vaak een strak, stroef gevoel diep in je bilspieren. In de praktijk wordt dat na een paar minuten wandelen meestal alweer wat soepeler.

Wat doen je bilspieren als je loopt, op één been staat of de trap neemt?

Je bilspieren strekken je heup, houden je bekken recht als je op één been staat en draaien je bovenbeen naar buiten. Bij elke stap en elke keer dat je uit een stoel opstaat, werken ze mee.

• De grote bilspier ligt het meest aan de oppervlakte. Hij duwt je heup naar achteren als je uit een stoel omhoogkomt, een helling op loopt of een trap neemt.
• De middelste bilspier zit aan de zijkant van je heup. Als je op één been staat, zorgt hij ervoor dat je bekken aan de andere kant niet wegzakt. Bij wandelen sta je steeds even op één been, dus hij werkt bij elke pas.
• De diepe bilspieren zijn kleine spieren onder de grote bilspier. Ze draaien je bovenbeen naar buiten.

Hoe rek je strakke bilspieren?

De bekendste rekoefening voor de billen is de figuur-4: je legt je enkel op je andere knie en brengt je bovenbeen en bovenlichaam dichter naar elkaar toe. Dat kan liggend op je rug of zittend op een stoel. Beweeg rustig en forceer niets.

Oefening 1: figuur-4 op je rug

1. Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Leg je rechterenkel op je linkerknie, zodat je benen samen een 4 vormen.
2. Pak met beide handen de achterkant van je linkerbovenbeen vast en trek dat been rustig naar je borst. Je rechterknie wijst naar buiten.
3. Houd de rek 20 tot 30 seconden vast, laat los en herhaal dat twee of drie keer. Wissel daarna van kant.
4. Je voelt een rek diep in je rechterbil en aan de buitenkant van je heup. Adem rustig door.

Oefening 2: figuur-4 op een stoel

1. Ga rechtop op een stevige stoel zitten, met je voeten plat op de vloer. Leg je rechterenkel op je linkerknie. Voelt dat al stevig aan? Leun dan eerst wat achterover.
2. Houd je rug lang en buig vanuit je heupen langzaam een stukje voorover, tot je een duidelijke rek voelt. De beweging is klein.
3. Houd de rek ongeveer tien seconden vast en kom rustig weer omhoog. Herhaal dat vijf tot tien keer per kant.
4. Je voelt de rek in je bil en rond je heup. Wil je iets meer rek? Duw je knie dan zachtjes met je hand omlaag.

Deze variant kun je gewoon aan je bureau doen, of tijdens het tv-kijken.

De duif uit yoga vraagt best veel van je knieën. Een makkelijkere variant doe je staand bij een tafel: leg je rechterbeen gebogen op de tafel, met je onderbeen dwars voor je, en leun met een lange rug naar voren. Hoe verder je voorover leunt, hoe sterker de rek.

Hoe vaak moet je opstaan als je de hele dag zit?

Sta zo vaak op als het lukt. Elk half uur even overeind komen en een paar passen lopen is een haalbaar ritme. Volgens de WHO is het verstandig om minder lang stil te zitten, en telt elke beweging die zitten vervangt mee [1].

Korte, regelmatige onderbrekingen passen makkelijk in een werkdag:

• Zet een herinnering op je telefoon of computer.
• Bel staand of lopend.
• Doe na elke vergadering vijf keer de figuur-4 op je stoel.
• Kom drie keer achter elkaar uit je stoel omhoog zonder je handen te gebruiken.

Ook buiten je werk telt het mee. De WHO adviseert volwassenen om per week 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen [1]. Bij een stevige wandeling of fietstocht werken je billen volop mee.

Welke oefeningen maken je bilspieren sterker?

Goede krachtoefeningen voor de billen zijn de bekkenlift, de schelp, je been zijwaarts heffen in zijligging en de opstap op een traptrede. Je bilspieren doen veel werk als je traploopt of uit een stoel opstaat. Kracht en rekken gaan ook goed samen: krachttraining door de volledige bewegingsuitslag vergroot je beweeglijkheid ongeveer even goed als rekken [2].

De WHO adviseert spierversterkende oefeningen op minstens twee dagen per week, en voor ouderen ook gevarieerde balans- en krachtoefeningen op minstens drie dagen per week [1].

Oefening 3: bekkenlift

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je hielen op de vloer en je armen naast je lichaam. Je onderrug ligt ontspannen op de mat, zonder holle rug.
2. Kantel je bekken een klein beetje naar achteren en til dan je billen op, tot je knieën, heupen en schouders ongeveer op één lijn liggen. Hoger hoeft niet.
3. Houd dat een paar seconden vast en laat je bekken rustig zakken. Doe tien tot vijftien herhalingen, in twee of drie rondes.
4. Je voelt je billen werken. Hard samenknijpen hoeft niet: de houding zet ze vanzelf aan het werk.

Oefening 4: schelp

1. Ga op je zij liggen met je heupen en knieën ongeveer in een hoek van 90 graden en je voeten op elkaar. Leg je hoofd op je arm of op een kussen.
2. Houd je voeten tegen elkaar en til je bovenste knie op, alsof een schelp opengaat. Je bekken blijft stil en rolt niet naar achteren.
3. Laat je knie rustig zakken. Doe tien tot vijftien herhalingen per kant.
4. Je voelt het aan de zijkant en achterkant van je bovenste bil. Wordt het te makkelijk? Doe dan een elastische band om je knieën.

Oefening 5: been zijwaarts heffen in zijligging

1. Lig op je zij, met je onderste been gebogen voor stevigheid en je bovenste been gestrekt in het verlengde van je lichaam.
2. Til je gestrekte bovenste been een stukje op, met je tenen naar voren. Je hoeft het niet hoog te tillen. Laat het daarna rustig weer zakken.
3. Doe acht tot twaalf herhalingen per kant.
4. Je voelt de middelste bilspier aan de zijkant van je heup werken. Houd je tenen naar voren, anders nemen andere spieren het werk over.

Liever staand? Doe het dan met één hand tegen een muur.

Oefening 6: opstap op een traptrede

1. Ga voor de onderste traptrede staan, met één hand aan de leuning.
2. Zet je rechtervoet helemaal op de trede en duw jezelf omhoog tot je rechtop staat. Gebruik je achterste been zo weinig mogelijk. Stap daarna rustig terug.
3. Doe acht tot twaalf herhalingen met hetzelfde been en wissel dan.
4. Je voelt vooral de bil en de voorkant van het bovenbeen dat opstapt. Houd je knie in een lijn met je voet, zodat hij niet naar binnen zakt.

Kun je je billen losrollen met een bal?

Dat kan, met een tennisbal of massagebal. Veel mensen vinden het ontspannend, al heb je het niet nodig. Ga op de vloer liggen, leg de bal onder het vlezige deel van je bil en rol langzaam kleine rondjes. De druk mag stevig zijn, zolang het prettig blijft. Eén tot twee minuten per kant is genoeg.

Hoe ziet een korte dagelijkse routine voor je billen eruit?

Een routine van ongeveer tien minuten met twee rekoefeningen en drie krachtoefeningen is genoeg om je billen elke dag een keer goed door te bewegen. Doe hem bijvoorbeeld 's ochtends of na een lange rit.

1. Twee minuten wandelen door het huis, om warm te worden.
2. Bekkenlift: tien herhalingen.
3. Schelp: tien herhalingen per kant.
4. Opstap op de traptrede: acht herhalingen per been.
5. Figuur-4 op je rug: twee keer 30 seconden per kant.
6. Figuur-4 op een stoel: vijf rustige herhalingen per kant.

Op drukke dagen kies je gewoon twee oefeningen uit het rijtje.

Hoe houd je je billen soepel tijdens een lange autorit?

Stop op een lange rit ongeveer elke twee uur, loop een paar minuten en doe bij de auto een staande figuur-4. Ook achter het stuur kun je je billen af en toe even aan het werk zetten.

• Ga af en toe even anders zitten.
• Span in de file je billen een paar keer vijf seconden aan en laat ze weer los.
• Doe bij een stop de figuur-4 staand: houd je vast aan de auto, leg je enkel op je andere knie en buig je standbeen een klein beetje.
• Loop een rondje over de parkeerplaats voordat je weer instapt.

Lees ook: Soepele heupen en bekken: oefeningen voor thuis en Een soepele onderrug: zo blijf je in beweging.

Hoe ga je verder?

Wil je liever met een vast programma aan de slag? In onze online cursus voor een soepele onderrug vind je ook rek- en krachtoefeningen voor je billen en heupen, ontwikkeld door fysiotherapeuten. Je volgt de video's thuis, in je eigen tempo. Twijfel je welke cursus bij je past? Onze klantenservice helpt je graag kiezen.